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家の中で持久力をつける方法なら縄跳び以上にこれがオススメ!

投稿日:2018年9月5日 更新日:

家の中 持久力 つける

持久力をつけるために運動をしなきゃと思っていても、忙しくてできなかったり、わざわざ外に出てトレーニングをするのは面倒だったりすることもありますよね。

 

家の中でできる持久力をつける方法があれば楽なんだけど、部屋では走ったりなんてできないし、エアロバイク(フィットネスバイク)やルームランナー(ランニングマシーン)は高いしで、どうしたものかとお悩みなのでは?

 

私もそんな悩みを抱えていたのですが、家の中でできる、とってもいいトレーニング方法を知ったので、ここでシェアしますね!

部屋に居ながらにして短時間でできて、きついランニングをしたのと同じくらい持久力が付く方法なんですよ。

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家の中で持久力をつける方法ならこれが断然オススメ!

家の中でもできる、持久力をつけるトレーニング方法というのは、ズバリ『タバタ式トレーニング』です!

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聞いたことがないという人も多いかもしれませんね。私も最近まで知りませんでした。

 

タバタ式トレーニングというのは、立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏が考案した運動方法です。

これがどういう経緯でか、まずは欧米で流行って、それが逆輸入の形で日本でも知られるようになったそうです。

 

You Tubeで「タバタ式」「tabata」などのキーワードで検索すると、国内外の関連動画がたくさん出てきますよ。

(海外で流行っているTABATAトレーニングは、本家本元の田畑氏によると、ちょっと間違っているそうです。詳しいことは、上で紹介している田畑氏の書籍に書かれています)

 

タバタ式トレーニングがどういうものなのか簡単に説明しますと、立ったりしゃがんだりなどの単純な運動を20秒間できるだけ早く繰り返し、それが終わったら10秒休んで、また同じ運動をするということを6~8回繰り返すという運動方法です。

 

時間にするとトータルで3~4分程度ですし、走り回ったりせずに、その場で立ったりしゃがんだりするだけなので、広い場所も必要ありません。

必要なスペースは畳一畳分くらいですから、家の中でもできるんですよ。

1セット20秒とはいえ、これを最大8回も繰り返すと、全力疾走したように息が上がってきます。

 

タバタ式トレーニングなら家の中でも持久力をつけることができるので、外で運動したいけど時間がなくてできないとか、いちいち外に出るのは億劫とか恥ずかしいとかの問題もクリアできるでしょう。

私もやってます。

家の中なら、夜中でも雨の日でも関係なくできていいですよ。

 

 

タバタ式トレーニングにはいくつも種類があるのですが、私が気に入っていてよくやっている方法を一つ紹介しますね。

初心者向けの「バーピー」という持久力トレーニングです。

 

まずは、気をつけの姿勢でまっすぐ立ちます。

 

その状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につきます。

 

そこから、手は床についたまま、その場で脚を跳ねさせるようにして後ろに伸ばし、腕立て伏せのような姿勢になります。

 

その後すぐに、もう一回脚を跳ねさせて元の場所に足を戻し、しゃがんだときの姿勢に戻りましょう。

 

そうしたら、立ち上がって、一番最初の姿勢に戻ります。

 

以上の動作をできるだけすばやく繰り返し20秒間続けて、終わったら10秒休み、そしてまた同じ運動をするということを6~8回繰り返すだけです。

これだったら腕立て伏せができるくらいのスペースがあればできますし、家の中でも持久力をつけることが可能ですよ。

 

 

でも、20秒とか10秒とかの時間を計るのは時計を見ながらではやりにくいですし、ストップウォッチを使うのも面倒でしょう。

スマホのGoogle PlayストアやApp Storeで「タバタ」などで検索すると、タバタ式トレーニングの時間を計れるアプリがいくつも見つかりますので、そういった物を活用するといいですよ。

20秒と10秒ごとにアラームで知らせてくれます。

 

ちなみに私は、「Tabata Timer」というアプリを使っています。

好きな曲を流しながらのトレーニングもできるのでオススメです。

縄跳びを家の中でやりたいならこれがオススメ!

持久力をつけることのできる運動でしたら、縄跳びというのもありますよね。

でも、縄跳びは家の中ではできないし・・・と思っていませんか?

やろうと思えばできますけど、縄をバチバチ床に当てながらやるというのは、ちょっと気が引けますよね。

 

そんな場合にオススメなのが、普通の縄跳びのような縄が付いていない縄跳びです。

 

 

「エア縄跳び」などの名称で市販されていて、左右の持ち手の先に短い縄がついているだけなので、縄が床に触れることがないんですよ。

繋がっている普通の縄があるつもりで、ピョンピョンジャンプしましょう。

 

縄の先に軽い重りがついていて、使用してみると、普通の縄跳びをしているときのような感触で、いい感じに縄が回ってくれます。

家の中でなら、テレビを見ながら10分とか20分とか、手軽に縄跳びができますよ。

録画しておいたお気に入りの番組を見ながら運動するのもいいですね。

 

外に出て家の前でピョンピョンするのは恥ずかしい人も結構いると思いますので、室内縄跳びもオススメです!

 

縄跳びでしたら、持久力が付くことはもちろん、脚の筋肉も鍛えられます。

脚だけではなく、腹筋にも結構来ますね。最近お腹が太ってきたかも・・・という人にもよさそうですよ。

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持久力トレーニングで踏み台昇降は効果なし!

家の中で持久力をつけるトレーニングというと、踏み台昇降というのも知られていますよね。

その場で台に登ったり降りたりを繰り返すだけですから、こちらも室内で手軽にできます。

 

私も、ヒノキでできた、高さ20センチほどの踏み台を買ったりして踏み台昇降を何年もやっていました。

 

その経験を元に言うのですが、持久力をつける運動としては、踏み台昇降は全然おすすめできません!

踏み台昇降では持久力は全然つかないです。

 

やってみればわかると思いますが、踏み台昇降程度では、20分やろうが30分やろうが、全然息は上がりません。

暑い時期なら汗をかいて運動した気分になれると思いますが、軽い運動不足解消程度の効果しかないでしょう。

これは、脚が弱るのを予防したいお年寄りなど、あるいは、カロリーを消費してダイエットをしたい人に向いた運動ですね。

 

もう何年もやってたんですけどね、踏み台昇降。

もっと早くタバタ式トレーニングに出会いたかったです。

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あとがき

以上、家の中でも持久力をつけることができる方法として、タバタ式トレーニングとエア縄跳びを紹介しました。

エアロバイクやルームランナーのような高額な運動器具を買わなくてもできる上、効果抜群なので、これはかなりオススメですよ!

 

特にタバタ式トレーニングは、部屋に居ながらにして全力疾走したようにゼエゼエ言うほど息が上がります。

トレーニングにはいくつも種類がありますので、自分に合った物を試してみてください。

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