眠れない時って、眠らなきゃ、眠らなきゃと、プレッシャーを感じてしまって、なんとか眠ろうとするけど時間だけが経っていって…っていうことありますよね。
眠れないまま布団の中で横になっていると、そのうち新聞屋さんのバイクの音が聞こえてきて、外が明るくなっていって、スズメの鳴き声が聞こえてきて…ってなるんですよね。
そうなると当然、次の日は寝不足で絶不調です。
今回は、眠れない時の原因と対策について紹介します。
普段の生活の中で、ちょっとしたことに気をつけているだけで、すぐに眠れるようになるんですよ。
眠れない時に羊を数えるのは無意味！そのわけは？
眠れない時、皆さんはどうしているでしょうか。
よく、眠れない時には羊を数えるといいといいますが、これって私たち日本人には、残念ながら意味がないみたいですね。
眠れない時に羊を数えるのは無意味ですからやめましょう。
眠れない時に羊を数えるというのは西洋の習慣ですが、西洋人にとっては羊は古代から馴染みのある動物であるのに対し、私たちにとってはほとんど馴染みがありません。
ひつじ年というのはありますが、元々日本にはいなかった動物ですから、馴染みのない羊の姿を想像しなから数を数えても、余計な神経を使ってしまって、眠くなる効果を期待できないそうです。
また、羊の数を数えると眠くなるというのは、『羊』を意味する英語『sheep（シープ）』と、『寝る』を意味する英語『sleep（スリープ）』の音が似ていることに由来します。
日本語の『ひつじ』と『寝る』は似ても似つかない言葉ですから、羊という言葉を心のなかで繰り返していても、眠くなる自己暗示効果など全く期待できないのです。
もっと効果的な、眠れる方法を考えたほうがよさそうですね。
眠れないのはこんなことが原因！
夜眠れなくなってしまう原因には色々あります。
パソコンやスマホ、テレビの光
寝る前にパソコンやスマホを使ったり、テレビを見たりしていると、なかなか眠れない原因になってしまいます。
パソコンやスマホ、テレビの画面から出るブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。
メラトニンは別名『睡眠ホルモン』とも呼ばれるスムーズな入眠には欠かせないホルモンで、脳内でこのメラトニンが正常に分泌されることで、すぐに眠ることができます。
ですから、就寝の2時間前には、それらのものを使わないようにしましょう。
布団の中でスマホを使ってSNSを見たり、ゲームをやったりするなど言語道断ですよ！
部屋を明るくしている
先ほど挙げたメラトニンというのは、部屋が明るいことでも分泌が抑えられてしまいます。
人は、日が昇って明るくなったら起きて、日が沈んで暗くなったら眠くなるのが自然なのですが、夜でも明るい現代の生活は、この自然のサイクルを大きく狂わせてしまいがちです。
500ルクスの明るさがあると、メラトニンは眠くなるのに十分な量が分泌されません。
一般的な部屋の照明の明るさは300～500ルクスですから、ふとんやベッドに入るまで電気をつけて部屋を明るくしていたり、寝ている間も電気をつけっぱなしにしていたりしたら、夜なかなか眠れなくなる原因になってしまいます。
床につくしばらく前には電気を消して、体を入眠モードに切り替えましょう。
ストレスや悩み
ストレスや悩みがあると、床についてからも色々とマイナスなことを考えてしまいがちですよね。
精神的にこういった状態だと交感神経が活発になってしまい、眠れなくなる原因になります。
体内時計が狂っている
朝適切な時間に目が覚めて、夜もスムーズに眠くなるには、体内時計が正常に働いている必要があります。
この体内時計が狂っても、夜なかなか眠れなくなる原因になってしまうのです。
夜更かしはもちろん、夜勤などで夜働いている人も体内時計が乱れがちです。
起きたらすぐに朝日を浴びることで体内時計の狂いは治すことが出来ますので、夜なかなか寝付けなくて始めのうちはしんどくても、朝はしっかり起きて日の光を浴びましょう。
夜勤などの仕事上、それはちょっと難しいという場合は、メラトニンを増やすサプリメントを利用するという方法もあります。
寝る前の飲酒
眠れなくて寝酒に走るという人も多いかもしれませんが、これは逆効果です。
最初のうちは確かに、お酒によって寝付きが良くなるかもしれませんが、次第にお酒の量を増やさないと眠れなくなって、しまいにはお酒がないと眠れなくなってしまうのです。
それだけではなく、お酒を飲むとノンレム睡眠が減ってしまいます。
ノンレム睡眠というのは脳を休息させる睡眠で、このノンレム睡眠が減るというのはつまり、眠りが浅くなってしまうということです。
お酒の力を借りて眠っても熟睡はできず、疲れも十分に回復しません。
眠れないからといって、お酒に頼るのはやめましょう。
眠れない時の対策！この方法ですぐにぐっすり！
前の章で眠れなくなる原因を挙げましたが、スムーズに眠るためには、それらのことを改善すればいいわけです。
・寝る2時間前にはパソコンやスマホを使ったり、テレビを見たりするのをやめる。
・電気をつけっぱなしにせずに、寝るしばらく前には部屋を暗くする。
・朝はしっかり起きて、朝日を浴びる。
・寝酒はしない
これら以外でできる、眠れない時の対策を紹介しますね。
白湯などの温かいものを飲む
ホットミルクがいいとも言われますが、要は体が温まるものを飲むのがいいのです。
ですから、温かければ味噌汁でもコーンスープでもいいわけですが、特にお腹が空いているというわけでもなければ白湯でいいでしょう。
温かいものを飲んだ後、徐々に体が冷めていくことで、スッキリ眠れるようになる効果が期待できます。
音楽を聴く
睡眠用のBGMという物もありますよね。
私の場合、そういった音楽を聴くとリラックスできるだけではなく、意識が音楽の方に向くことで、余計なことを考えなくなって眠りやすくなるようです。
静寂の中、ただ布団の中でじっとしていると、心配事をあれこれ考えたり、『眠らなきゃ、眠らなきゃ…』とプレッシャーを感じてしまったりします。
リラックスできる音楽に身を委ねていると、そういった余計なことを考えなくなりますので、夜なかなか眠れなくてお悩みの方は、一度そういった音楽を試してみてはいかがでしょうか。
You Tubeには、そういった音楽がたくさんありますよね。
「睡眠 BGM」とか「睡眠 音楽」で検索すると、たくさん見つかりますよ。
ストレッチで体をほぐす
寝る前に軽いストレッチで体をほぐすことで、緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。
寝る直前にあまりハードな運動をするのはかえってよくありませんから、3分ほどでできる簡単なもので構いません。
ヨガをやっている方でしたら、ヨガでもいいですよ。
特に、デスクワークなどで普段あまり体を動かさない人は、ストレッチで体の緊張をほぐすと眠りやすくなる効果が期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
眠れない原因で当てはまるものがあった方は、その原因を改めて、床につく頃にはすぐに眠れるようにしてみて下さい。
もしかすると、眠れなくて布団の中でスマホをつけて、この記事を読んでくださっている方もいらっしゃるかもしれませんが、とりあえずスマホはすぐに消しましょう(^^)
