朝なかなか起きれないのって辛い悩みですよね。
実家暮らしの頃は親に起こしてもらってなんとかなっていたけど、一人暮らしではそうもいかず、仕事に行くのもかなりギリギリになってしまったり、下手をすると遅刻なんてことも……。
わかってくれない人は、意志の問題だとか、自覚が足りないなんて簡単に言いますけど、起きなきゃっていう意志があるから悩んでるんです。
ここでは、朝起きれない理由と、その問題を解決するための対策、そして、目覚ましのアラームが聞こえなくて起きれない場合の対処方法を紹介します。
朝起きれないのは、自覚不足でも怠け病でもありません。
理由と対策を知って克服しましょう。
朝起きれない理由は何？なかなか目が覚めない原因は？
朝起きれない理由にも色々あります。
早く起きれるようになるには夜更かしせずに早く寝るなんて当たり前ですから、そんなことはご存知ですよね。
それ以外の理由を挙げていきますね。
・睡眠の質が良くないのでは？
まず考えられる理由が睡眠の質です。
夜更かししているわけではないのに、なぜかなかなか朝起きれない……そんな場合には、睡眠の質が悪くなっている可能性があります。
睡眠中の状態には、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という２種類があります。
レム睡眠のときには眠りが浅く、ノンレム睡眠のときには眠りが深くなっています。
睡眠中は、この２種類の状態を一定の間隔で繰り返しているのですが、睡眠の質が悪くなっている場合、ノンレム睡眠が少なくなっているのです。
ノンレム睡眠の深い眠りのときには脳も休んでいる状態で、このノンレム睡眠をしっかりとることで心身の疲れも解消できます。
ですから、ノンレム睡眠が浅くなってしまっていると、疲れが取れなくて、朝なかなか起きれなくなってしまうのですね。
・体内時計が狂っているのでは？
夜になったら眠くなって、朝が来たら目が覚めるというのが正常な体内時計ですが、これが狂ってしまうと、なかなか朝起きれなくなってしまいます。
不規則な生活や、昼夜逆転の生活をしていると体内時計が狂いがちです。
だらけているというわけでなくても、仕事が夜遅くまで続いて、どうしても夜は早めに寝ることができないという場合もありますよね。
そんなケースでも、体内時計は狂ってしまいがちです。
・低血圧なのでは？
収縮期血圧が100以下、拡張期血圧が60以下だと低血圧です。
低血圧だと、血液のめぐりも悪くなって疲れやすくなってしまいます。
代謝も低下してしまいますから朝はなかなか体温が上がらず、そのために目が覚めにくくなってしまうのです。
・セロトニンが不足しているのかも？
セロトニンというのは神経伝達物質の一種で、交感神経を刺激して体温を調節したり、目が覚めた状態を保ったりする働きを担っています。
つまり、このセロトニンが朝に目が覚めるようにしてくれているわけです。
また、ズレてしまった体内時計をリセットする働きもあります。
通常セロトニンは、朝が近づいてくるとたくさん分泌されて目を覚まさせてくれるのですが、このセロトニンが不足してしまったらなかなか起きれなくなってしまうのです。
朝起きれない悩みを解決するための12の対策
前の章で朝起きれない理由を挙げましたが、それらの問題を解消するためにはどうすればいいのでしょうか？
今度は、そのための対策を紹介しますね。
・睡眠の質を良くするには？
睡眠の質を良くする方法にはいつくかありますので、1つずつ見てみましょう。
＜夕飯は寝る2～3時間前までに済ませる＞
食後すぐの胃が働いている状態だと体が十分に休めず、眠りも浅くなってしまいます。
ノンレム睡眠をしっかりとって体を休めるために、夕飯と寝る時間は十分に間を空けましょう。
夜食を食べるなんてもってのほかですよ！
＜寝る前は部屋を暗めに＞
部屋が明るいと交感神経が刺激されてしまい、なかなか眠くなりません。
交感神経が活発だと目が冴えて、副交感神経が活発になると眠くなるんです。
ですから、寝る前には部屋を暗めにして、自律神経が副交感神経に切り替わるようにしましょう。
パソコンやテレビ、スマホや携帯の画面から出るブルーライトも交感神経を刺激してしまいますから、寝ながらスマホをいじったり、テレビを見たりするのもダメですよ。
＜寝る前に激しい運動をしない＞
体を酷使して疲労すればすぐに眠くなるのかとおもいきや、そうではないんです。
私たちの体というのは、寝る前にちょっと冷えてくることで眠くなってくるんです。
ですが、寝る直前に激しい運動をしてしまうと、体が温まって、冷めるのに時間がかかってしまいますよね。そうなると、なかなか寝付けなくなります。
ですから、寝る直前にハードな運動をするのは控えましょう。
でも、暑くならない程度の軽いストレッチなら逆に効果的です。
ストレッチをすると体の緊張がほぐれて血行も良くなります。
血行が良くなると体の中の老廃物が排出されやすくなるので、疲れも取れやすくなりますよ。
＜寝る直前にお風呂に入らない＞
先程の運動の話と同じ理由なのですが、夜に体がちょっと冷えてくることで眠気が出てくるのに、寝る直前にお風呂に入って体を温めてしまったら逆効果になってしまうんです。
お風呂あがりのさっぱりした状態で、そのまま布団の中に直行したら気分はいいですけど、お風呂で温まった上に布団までかぶってしまったら、なかなか体が冷めませんよね。
ですから、入浴は、寝る1時間前までに済ませましょう。お風呂あがりに部屋も暗めにしておけばバッチリです。
また、熱すぎるお湯につからないようにする事も重要です。
お風呂の温度が42度以上だと交感神経が刺激されてしまい、眠りの質も悪くなってしまいます。
お風呂の温度は熱くても40度くらいにしておきましょう。
＜寝酒はNG！＞
寝付きを良くする効果があるからと、寝る前にちょっとお酒を飲んでいる人もいらっしゃるかもしれませんが、これはいけません。
寝る前のお酒は眠りを浅くしてしまうのです。
飲むのならホットミルクがおすすめです。
言うまでもなく、コーヒーや紅茶、緑茶などの、カフェインが含まれる飲み物もダメですよ。
次に、体内時計が狂ってしまっている場合にはどうすればいいのかを紹介しますね。
適切な時間に眠くなって、適切な時間に目が覚めるようにしてくれる体内時計が狂ってしまっていると、朝になってもなかなか目が覚めません。
この体内時計の狂いを治すのに最も効果があるのが、朝日を浴びることです。
早起きして朝日を浴びることで体内時計の狂いがリセットされます。
それで、この時間に起きるんだと、体が覚えてくれるんですね。
とは言え、体内時計が狂っているから朝早く起きれない。朝起きれないから早い時間の朝日を浴びることもできないというジレンマがあるんですよね。
おすすめの対策は、カーテンを開けっ放しにして、寝たままでも朝日が入ってくるようにするという方法です。
私もこの方法で朝早く起きれるようになれましたから、カーテンを開けっ放しにしても問題がないお部屋でしたら、ぜひ試してみてください。
ただ、部屋が東に面していなかったり、プライバシーの問題があったりしたら無理ですよね。
それに、冬場は日の出が遅かったり、曇や雨の日は全然朝日が入ってこないという問題もあります。
そのような場合には、ライトの光で起こしてくれる目覚まし時計がおすすめですよ。
（『エナジーライトinti』の説明サイトに飛びます）
私も、曇や雨の日にはカーテン開けっ放し作戦が上手くいかないので、光目覚まし時計を使ってます。
ちなみに、タイマーで部屋の電気をつけるようにするというのは、明るさが全然足りなくて、朝日の代わりにする効果は全く期待できないそうです。
・低血圧を改善するには？
血圧が低くても、朝起きにくくなってしまいます。
低血圧を改善する効果が期待できる方法を紹介しますね。
＜血流をよくする＞
低血圧の体質を改善するには、血流をよくすることが効果的です。
玉ねぎ、ニンニク、しょうがといった食材や、DHAやEPAといったオメガ３脂肪酸には、血流をよくする効果がありますので、そういった食材や栄養を積極的に食事に取り入れてみてください。
DHAやEPAは、マグロやサバ、サンマなどの魚に多く含まれます。
＜ストレスを溜め込まないように＞
ストレスは一時的に血圧を上げてしまいますが、当然それで低血圧が治るというわけではありません。
不安や緊張で血圧が上がったって、何もいいことなんてありませんよね。
ストレスで血圧が上がると、その後、反動で血圧がガクンと下がってしまうこともあります。
そういった血圧が不安定な状態が繰り返されると、ホルモンバランスや自律神経が乱れてしまい、その不調が低血圧体質の原因になるというケースもあるのです。
ですから、できるだけストレスを溜め込まないにしましょう。
＜お風呂は熱すぎないように＞
また、熱すぎるお風呂にも注意が必要です。
熱いお風呂に入ると血管が収縮して血圧が上がりますが、お湯から上がると、その反動で血管が拡張して血圧が下がってしまうのです。
このような事でも上がったり下がったりで血圧が不安定になり、それがホルモンバランスや自律神経を乱れさせてしまいます。
そういった乱れも低血圧体質の原因になる場合がありますから、低血圧に悩んでいる方は、お風呂を熱くし過ぎないように気をつけて下さいね。
・セロトニン不足を補うには？
セロトニンってなんだっけ？ という方のためにもう一度説明しますと、セロトニンというのは、交感神経を刺激して体温調節をしてくれたり、目覚めを促してくれたりする神経伝達物質です。
このセロトニンが朝が近づいてきた頃にたくさん分泌されることで、きちんと朝起きられるようになるわけです。
セロトニンがしっかり分泌されないと、なかなか朝起きれません。
では、セロトニンを増やすにはどうすればいいのでしょうか？
そのための対策を紹介しますね。
＜朝日を浴びる＞
セロトニンは朝日を浴びることで多く分泌されるようになります。
5分程度浴びる程度でも充分ですから、しっかり朝日を浴びましょう。
＜リズム運動＞
ウォーキングやジョギング、踏み台昇降運動のような、規則的な動作を繰り返すリズム運動でもセロトニンの分泌量を増やすことができます。
リズム運動は5分から10分続けるだけで効果がありますので、通勤や買物の途中にウォーキングを取り入れるだけでも実践できますね。
＜トリプトファンを摂る＞
トリプトファンというのは、セロトニンの原料になるアミノ酸の一種です。
トリプトファンは体の中で生成されませんから、食べ物でしっかり補う必要があります。
寝坊しても朝日はしっかり浴びてるし、運動もしてる。でも、どうしても朝しっかり起きれない……という場合は、トリプトファンが不足しているせいでセロトニンが十分に作れなくなっている可能性もあります。
トリプトファンは以下の食材に多く含まれています。
ヨーグルトやプロセスチーズといった乳製品
豆乳、納豆といった大豆製品
赤身の魚
肉類
ゴマ
蕎麦
白米
バナナ
これらの食材を日々の食事に取り入れて、セロトニンがしっかり作られるようにしましょう。
でも、トリプトファンを多く摂るだけでは不十分なんです。
トリプトファンからセロトニンを作るには、ビタミンB6も必要になります。
ですから、トリプトファンだけではなく、ビタミンB6もしっかり摂るようにして下さい。
ビタミンB6が多く含まれる食材には、こんなものがあります。
鶏ひき肉
牛肉
マグロ
唐辛子
ニンニク
ピスタチオ
きなこ
トリプトファンとビタミンB6、両方を気にしないといけないので、ちょっと面倒という場合には、サプリメントで補うという手もあります。
ビタミンB6はもちろん、トリプトファンのサプリメントもありますよ。
私もトリプトファンのサプリをアマゾンで購入しましたが、トリプトファンが1粒に500mg含まれていて120粒入りという商品が一番コスパが高かったですね。
価格は2,000円ちょっとでした。
発送がアメリカからなので、届くのに1週間かかりましたが、ちゃんと届きましたよ。
食事からトリプトファンを摂るのが難しいという場合には、こういったものも試してみてください。
ただし、トリプトファンを大量に摂り過ぎると『セロトニン症候群』になる怖れがあるので、サプリの飲み過ぎには気をつけて下さいね。
トリプトファンを大量に摂れば摂るほど、朝シャキッと目が覚めるようになるというわけではありませんので。
朝起きれないのは目覚ましのアラームが聞こえないから…そんなときにはこの方法を試してみて！
朝起きれないという人は、目覚ましを2つ以上使っているという事も多いかと思いますが、それでもなかなか目が覚めないんですよね。
無意識にアラームを止めてしまうという以前に、アラームが聞こえなくて起きれなかったりします。
大きな音の目覚ましをいくつも用意しただけでは起きれないなら、タイマーでテレビがついたり、音楽がかかったりするようにするという手もあります。
ただ、複数の爆音の目覚ましタイマーでも起きれないくらいですから、それさえも全く聞こえなくて目が覚めないというケースも多々ありますし、アパートなどに住んでいる場合、近所から騒音で苦情が来ることもありますよね。
そんな場合には、こんな方法が有効かもしれません。
＜扇風機を使う＞
アラームなどの音でダメなら、音以外の手段を使ってみましょう。
扇風機の風を利用するんです。
時間になったら扇風機が作動して、顔にでもブワッと最強の風が当たるようにしておきます。
タイマーのついている扇風機もありますけど、ついていなかったら、コンセントとプラグの間に挟むタイマーを使うことで、設定した時間になったら作動するようにできますね。
＜携帯やスマホを使う＞
2つ目の方法としては、携帯やスマホのバイブを利用するというのがあります。
携帯やスマホの目覚ましとバイブを同時にセットしておいて、それを枕元か枕の下に置いておきます。
バイブの振動で目が覚めるかもしれません。
あるいは、その携帯かスマホをキッチンのシンクの上に置いておくという方法も有効だったりします。
これはアラーム同様、音を利用する方法ですが、アラームとは違ったすごい音がしますから効果が期待できます。
止めるためにはキッチンに行かないといけませんので、無意識に止めて二度寝してしまうこともありません。
寝ている場所とキッチンが近い部屋に住んでいる方はお試しを。
＜枕におまじない？＞
馬鹿らしいと思われるかもしれませんが、効果があると意外に評判になっている方法です。
このおまじないのやり方は至って簡単。
起きる時間に合わせて枕を叩くだけです。
例えば、6時30分に起きるなら、右手で6回、左手で3回、枕をポンポン叩くだけです。
こんなことで起きられるものなのかと思ってしまいますが、『明日はちゃんと起きるぞ』と自己暗示をかける効果があるのかもしれません。
目覚ましなどのタイマーをセットすると、それだけで安心して気が緩んでしまう部分ってありませんか？
でも、このおまじないをすれば、『明日は○○時に起きるぞ』と強く意識するので、そういった気の緩みを防げるのかもしれません。
これも、アラームが聞こえなくて起きれない人に是非試してみていただきたい対策です。
また、『体内時計の狂いを治すには？』のところで紹介した光目覚まし時計も、アラームが聞こえなくて起きれない場合におすすめですよ。
まとめ
朝起きれないという悩みはなかなか人に理解してもらえなくて辛いですけど、もしかするとそれは、睡眠の質の低下、体内時計の乱れ、低血圧、セロトニン不足などが理由なのかもしれません。
ただ闇雲にアラームなどの音で起きようとしたりせずに、まずはそれらの問題を解消する対策をとってみて下さい。
起きたい時間にスッキリ起きれるようになれますように！
